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每天锻炼一小时!体育老师建议这样安排暑假运动→_教育频道_东方

发布日期:2020-08-15 20:03   来源:未知   阅读:

在这个疫情防控常态化之下的暑假,孩子们的活动项目和区域受到了局限,为了避免涉及肥胖、近视、心肺功能差、上下肢能力弱等体质健康问题,也为了有效缓解孩子的心理压力,每天锻炼一小时是行之有效的对策。

那么,暑期如何开展体育锻炼呢?经过多位体育老师的推荐,我们建议如下:

01卧室运动

仰卧起坐:互助压腿练习或者无人压腿,靠腰腹力上身抬起30度左右重复练习。

两头起:仰卧位,直臂直腿同时向中间靠,争取指尖触脚尖。

俯卧抬上体:双脚勾住床沿,直腿俯卧,双手十指交叉抱头,抬起上体。

仰卧举腿与踩车轮:仰卧,双手抓床板固定,直腿上抬30度、60度或90度,保持一段时间,注意放下一定要慢,整个过程直腿练习;仰卧踩车轮速度不宜过快。

俯卧撑与平板支撑:臂与屈臂支撑,肚子不要贴床面,尽量身体成一直线。

02厅堂运动

韵律操:广播体操、眼保健操、健美操、武术操、瑜伽、街舞等,可以模仿视频练习,可进行亲子锻炼。

民间体育:可进行踢毽,拍毽等练习,练习中采用自拍、对拍,对踢等方式进行,毽拍可以就地取材。

下肢运动:可进行矮人走路、半蹲、深蹲等腿部练习。

拉伸运动:运动后可进行一字开、八字开、坐位体前屈、各种肩带拉伸练习。

03阳台运动

压腿拉伸:侧腿伸直,保持身体重心的稳定性,运动幅度根据个人情况选择。开合跳:落地轻巧,直臂头顶击掌,手脚协调配合。原地高抬腿:高抬腿时,保持身体重心的稳定,大腿高抬,手臂前后协调摆动,前脚掌落地。原地徒手跳绳:避免占用太大空间,双手持绳子的两头,模拟跳绳动作练习。提膝换物:双脚轮换提膝,双手从提起的膝下将物品交换,锻炼手脚配合的协调性。单脚交换跳:原地单脚交换跳,双脚交换用前脚掌轻踩矮凳,落地轻巧, 重心靠前,双手可叉腰也可摆动维持身体平衡。原地跑步:模拟跑步动作,注意调节呼吸,手脚协调,练习时间可适当延长。仆步移重心:身体重心移动迅速,双腿屈伸协调配合往返跑摸墙:利用阳台宽度做往返练习,跑速可放慢,转身要快,可以变换跑的动作。阳台杂物要清除,注意安全。极目远眺:尽可能远眺最前方,让眼睛得到休息。

04大空间运动上下楼梯运动:利用家里的楼梯,进行练习。练习中注意安全,看清着地点。跳绳:可进行并脚跳、单脚跳、单脚轮换腿跳等练习,可根据个人情况,调整练习次数及组数。篮球运球:利用空间,可进行直线,曲线,折返等多形式练习。